Diese Dehnungen sind perfekt, um während deiner Schwangerschaft deinen unteren Rücken zu entlasten, um geschmeidig und dehnbar zu bleiben, deine Muskeln zu entspannen und generell wieder mehr Platz und Luft in deinem Körper zu schaffen.
Das Prinzip der Dehnungsübungen ist immer dasselbe: Du gehst in eine Grundposition (die wir im Folgenden für dich beschreiben) und versuchst beim Ausatmen in die Dehnung zu gehen. Beim Einatmen bleibst du statisch respektive gleich. Bei jedem Ausatmen versuchst du noch weiter zu dehnen.
Beachte bitte die folgenden Punkte
- Es soll nicht wehtun: Eine Dehnung darf ein Ziehen oder etwas unwohles Gefühl auslösen, aber niemals schmerzhaft sein. Wenn es schmerzt, dann hör auf!
- Du musst dabei immer atmen können: Niemals den Atem anhalten.
- Mach dich lang: Stell dir vor, du bist am Kopf mit einem Faden angemacht, über die Wirbelsäule bis zum Steissbein, der dich nach oben zieht.
- Der Kopf geht während der Dehnung immer in die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Es muss sanft sein: Und jede Dehnung soll dich “weich” machen.
- Probiere stets einen geraden Rücken zu behalten.
- Es ist kein Wettkampf: Es also nicht darum, möglichst weit oder tief zu kommen. Hauptsache, es tut deinem Körper gut.
- Die Dauer der jeweiligen Dehnungsübung entspricht zehn tiefen Ein- und Ausatmungen.
Allgemeine Dehnungsübungen für alle unter euch, die nicht schwanger sind, findet ihr hier:
In die Position gehen und gleich dehnen:
Stehend, Beine auseinander, gehst du mit der einen Hand Richtung Fuss, mit der anderen streckst du dich nach oben. Dein Nacken bleibt lang und du atmest regelmässig. Du schaust entweder nach oben oder unten, was für dich angenehmer ist und kannst deine Hand auch auf dein Knie oder Schienbein legen.
Achte bitte darauf, dass dein Brustkorb geöffnet bleibt.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Immer noch stehend, Beine auseinander. Beuge dich nach vorn, halte deine Ellbogen und lasse deinen Oberkörper hängen.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Stehend, deine Beine stellst du noch etwas breiter als bisher und gehst in die Hocke. Deine Ellbogen legst du auf die innere Seite deiner Knie und deine Hände finden sich in der Mitte.
Variante:
Starte im Vierfüsslerstand, lege die Ellbogen auf den Boden und gleite mit den Knien gleichzeitig nach aussen, soweit es für dich bequem ist.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Kniend, du stellst deine Zehen auf und sitzt auf deinen Fersen. Deine Hände liegen entspannt auf deinen Oberschenkeln.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Du sitzt im Schneidersitz, lehnst dich auf die Seite und nimmst deinen anderen Arm über deinen Kopf und versuchst die Seite deines Oberkörpers langzumachen.
Danach kannst du die Seiten wechseln.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Sitzend, das eine Bein ist angewinkelt (wie im Schneidersitz), das andere streckst du seitlich aus. Dann drehst du deinen Oberkörper in die Richtung deines angewinkelten Beines und atmest. Bleibe lang und mache auch hier einen Seitenwechsel.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Gehe in den Vierfüssler und gleite mit einem Knie nach vorn zwischen deine Hände. Hebe das andere Bein und halte es mit der Hand fest. Mach dich lang.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Starte sitzend mit angewinkelten Knien, stelle deine Hände hinter dir auf den Boden und hebe nun vorsichtig dein Becken nach oben.
Wichtig: Deine Knie sind in einem 90-Grad-Winkel.
In die Position gehen und gleich dehnen:
Vierfüsslerstand, stelle die Zehen auf den Boden und drücke jetzt den Po nach oben, bis du wie eine Pyramide stehst. Strecke deine Knie, soweit es für dich angenehm ist.
Variante:
Du winkelst das eine Bein leicht an, streckst auf der anderen Seite die Pobacken auf die Seite, damit die Flanke gedehnt wird. Das Bein ist möglichst durchgestreckt.
TIPPS
Wieso regelmässiges Dehnen für deinen Körper so wichtig ist, erfährst du hier:
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