Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Diese Dehnungen kannst du machen, wenn du akut an leichten oder chronischen Rückenschmerzen leidest.

Das Prinzip der Dehnungsübungen ist immer dasselbe: Du gehst in eine Grundposition (die wir im Folgenden für dich beschreiben) und versuchst beim Ausatmen in die Dehnung zu gehen. Beim Einatmen bleibst du statisch respektive gleich. Bei jedem Ausatmen versuchst du noch weiter zu dehnen.

Beachte bitte die folgenden Punkte

Es soll nicht wehtun: Eine Dehnung darf ein Ziehen oder etwas unwohles Gefühl auslösen, aber niemals schmerzhaft sein. Wenn es schmerzt, dann hör auf!
Du musst dabei immer atmen können: Niemals den Atem anhalten.
Mach dich lang: Stell dir vor, du bist am Kopf mit einem Faden angemacht, über die Wirbelsäule bis zum Steissbein, der dich nach oben zieht.
Der Kopf geht während der Dehnung immer in die Verlängerung der Wirbelsäule.
Es muss sanft sein: Und jede Dehnung soll dich „weich“ machen.
Probiere stets einen geraden Rücken zu behalten.
Es ist kein Wettkampf: Es geht also nicht darum, möglichst weit oder tief zu kommen. Hauptsache, es tut deinem Körper gut.
Die Dauer der jeweiligen Dehnungsübung entspricht zehn tiefen Ein- und Ausatmungen.

In die Position gehen:

Sitzend, Beine wie im Schneidersitz, ein Fuss vorne und ein Fuss hinten – also hintereinander. Es ist egal, welcher vorne und welcher hinten. Wenn dein unterer Rücken rechts weh tut und du hast den rechten Fuss vorne, dann dehnt es mehr.

In die Dehnung gehen

Mit dem Oberkörper nach vorne und die Hände so weit es geht respektive es angenehm ist, auf dem Boden nach vorne gleiten lassen.

In die Position gehen:

Sitzend, Beine wie im Schneidersitz, Fusssohlen gegeneinander, möglichst nahe zum Körper nehmen.

In die Dehnung gehen:

Mit dem geraden Rücken nach vorne gehen, die Knie dabei herunterdrücken.

In die Position gehen:

Beine wie im Schneidersitz, Fusssohlen gegeneinander, möglichst nahe zum Körper nehmen.

In die Dehnung gehen:

Rechte Hand auf das rechte Knie, die linke Hand hinter dem Po ganz links aussen aufstellen und den Oberkörper nach links drehen. Das Knie mit der rechten Hand nach unten drücken.

Nach zehn Atemzügen Seitenwechsel.

Dehnung intensivieren: Rechter Ellbogen auf das linke Knie.

In die Position gehen:

Sitzend, beide Beine aufgestellt, mit den Füssen fest auf dem Boden. Beide Beine auf die rechte Seite fallen lassen und mit dem Oberkörper natürlich folgen. (Oder rechtes Bein vorne anwinkeln und das linke Bein nach hinten anwinkeln.)

In die Dehnung gehen:

In der Ausgangsposition bereits die erste Dehnung spüren.

Zweite Dehnung:

Nach vorne über den rechten Fuss beugen, mit den Ellbogen auf dem Boden aufstützen oder wenn du magst, die Arme komplett nach vorne ausstrecken.

Dritte Dehnung:

Linke Hand auf das rechte Knie, die rechte Hand hinten den Po auf den Boden stellen und den Rumpf nach rechts drehen.

Varianten:

Du kannst die Dehnung auch liegend machen, dann startest du einfach liegend und lässt die Beine auf eine Seite fallen.
Für noch mehr Dehnung legst du die rechte Ferse auf deinen linken Oberschenkel/Knie.

In die Position gehen:

Auf dem Rücken liegend, das linke Bein im 90-Grad-Winkel, die Aussenseite des rechten Fussgelenks auf den linken Oberschenkel/Knie legen.

Den Oberschenkel mit beiden Händen fassen (mit dem rechten Arm unter das linke Bein fassen) und zum Oberkörper ziehen. Das Becken soll auf dem Boden bleiben. Möglichst das rechte Knie nach aussen fallen lassen.

Spüre die Dehnung.

Varianten:

Wenn es zu wenig dehnt, kannst du dich hinsetzen.

Wenn dir das immer noch zu wenig ist, dann streckst du das linke Bein aus und hältst deinen rechten Unterschenkel wie ein Baby mit geradem Rücken.

In die Position gehen:

Auf dem Rücken liegend, Knie anwinkeln, mit deinen Händen umarmen und zu dir ziehen – du machst gewissermassen ein Päckli. Spüre die Dehnung.

Variante:

Mach ein halbes Päckli mit nur einem Bein, das andere Bein bleibt entweder ausgestreckt oder angewinkelt.

In die Position gehen:

Kniend auf deinen Füssen sitzend und legst deinen Kopf vor deinen Knien auf den Boden. Die Arme liegen entlang deiner Beine nach hinten. Dehne so.

Varianten:

Die Arme sind nach vorne gestreckt oder auf den Ellbogen abgestützt.
Fersen zusammen halten und die Knie auseinandernehmen, damit du mit dem Rumpf tiefer gehen kannst.

In die Position gehen:

Sitzend, Beine nebeneinander nach vorne gestreckt (wenn es dir wohler ist, kannst du dich auf ein Kissen oder einen Yogahocker setzen) und die Arme nach vorne ausstrecken, um deine Füsse zu fassen. Nur soweit es mit deinem ausgestreckten Rücken geht.

Varianten:

Wenn es dir zu viel ist, kannst du deine Knie anwinkeln und deinen Rumpf an deine Knie anlehnen.

Wenn es dir zu wenig ist, kannst du dir noch einen Yogablock vor die Füsse legst, um noch weiter zu fassen.

In die Position gehen:

Auf dem Rücken liegen, das linke Bein anwinkeln, damit der linke Fuss auf der Höhe des rechten Knies zum Liegen kommt. Dann kippst du das linke Bein nach rechts über das rechte Bein darüber, der Oberkörper bleibt dabei liegen und der Kopf schaut nach links.

Variante:

Anstatt das Bein zu kippen, streckst du es nach oben, umfasst den Fuss mit einem Gürtel oder einem Küchentuch und lässt das Bein dann kippen, bis es wieder auf dem Boden zum Liegen kommt.

In die Position gehen und dehnen:

Sitzend, Beine auseinander gestreckt – so weit wie möglich, solange der Rücken gerade ist. Die Hände nach vorne gleiten lassen, Blick auf deine Hände. Die Dehnung spüren.

In die Position gehen:

Sitzend, das linke Bein anwinkeln, damit der linke Fuss bei deiner rechten Pobacke zum Liegen kommt. Das rechte Bein über das linke Bein kreuzen. Den Rücken gerade halten.

Variante:

Du legst dich nach vorne auf dein Bein.

In die Position gehen:

Auf dem Rücken liegend, du winkelst die Beine an und fasst deine Füsse mit den Händen. Die Beine lässt du dabei auf die Seite fallen.

Variante:

Die kannst die halbe Ausgangsposition machen: Das linke Bein ist angewinkelt, der Fuss steht auf dem Boden, den rechten Fuss hältst du fest und lässt das Bein auf die Seite fallen.

In die Position gehen und dehnen:

Du stehst mit den Beinen etwas breiter als hüftbreit, gehst in die Hocke und machst deine Ellbogen auf die innere Seite deines Knies, führst deine Hände in der Mitte zusammen. Der Rücken bleibt lang.

In die Position gehen:

Du gehst in den Vierfüssler-Stand, stellst deine Zehen auf und drückst den Po nach oben und streckst deine Beine durch, soweit es für dich angenehm ist. Dein Gewicht lagerst du dabei auf deinem sechsten Finger, den du dir zwischen deinem Daumen und deinem Zeigefinger vorstellst. Die Innenseite der Ellbogen schauen sich dabei an, du schaust auf deine Knie und stösst dich vom Boden weg.

Varianten:

Du winkelst zusätzlich ein Bein an.
Du winkelst das linke Bein leicht an, streckst deine rechten Pobacken nach links, damit deine rechte Flanke gedehnt wird. Das rechte Bein ist durchgestreckt.

In die Position gehen:

Du sitzt mit gestreckten Beinen, winkelst das rechte Bein an und legst deinen Fuss auf dein linkes Knie. Deinen linken Ellbogen legst du auf deinen rechten Oberschenkel und deine rechte Hand legst du hinter dich auf den Boden. Lang bleiben, dein Kopf geht etwas mit.

Varianten:

Deine linke Hand geht unter deinem Bein durch und trifft auf deine rechte Hand, die du, statt auf dem Boden liegend, hinter deinem Rücken wieder zu deiner linken Hand führst.
Du kannst zu Variante 1, auch noch dein rechtes Bein in die Luft strecken.