Man hört ständig davon: Acht Stunden zu sitzen, ist nicht gut für deine Haltung und generell schlecht. Aber was, wenn du einen Büro-Job hast, bei dem du tagtäglich vor dem Bildschirm sitzt? Wir haben ein paar Tipps für dich.
Das Grundproblem: Wir sitzen alle zu häufig und zu lange. Unser Körper ist nicht dazu gemacht, statisch zu sein. Du glaubst das nicht? Mach gleich den Test: Strecke deinen Arm aus und bleibe für 20 Minuten in dieser Haltung.
Du wirst bereits nach einer Minute merken, dass dein Körper protestiert und es nicht schafft, in dieser Position zu verharren: Dein Arm wird nach einer Weile von selbst wieder herunterkommen.
Alle Muskeln in deinem Körper, inklusive der Muskeln, welche für deine Statik zuständig sind, brauchen Bewegung und Abwechslung. Die Bewegung kurbelt alle Flüssigkeiten im Körper an. Sie macht, dass die ganze Drainage funktioniert und dass der Stoffwechsel im Fluss bleibt.
Da wir immerhin aus über 70 % aus Wasser bestehen, und Wasser in jeglicher anderer Form auch in Bewegung ist, ist das Sitzen für uns nicht gut: Unsere Faszien verkleben und unsere Muskeln verkürzen sich.
Wir sitzen ständig im Alltag. Beim Essen, beim Fernsehgucken und auch beim Autofahren. Und eben oft bei der Arbeit. Was kannst du im Büro oder im Homeoffice Gutes für dich tun?
Schaffe Abwechslung beim Sitzen
Nutze täglich mindestens drei verschiedene Möglichkeiten zu sitzen.
Die meisten Menschen sitzen beim Arbeiten auf einem Stuhl. Vielleicht ist dieser sogar ergonomisch – super! Aber Sitzen bleibt Sitzen. Und tagein, tagaus dieselbe Position ist nicht gut für dich.
Bring also Abwechslung rein! Arbeite zuerst eine Stunde auf deinem Bürostuhl, dann kannst du dich auf einen Gymnastikball setzen. Zu Hause hast du auch die Couch oder den Barstuhl zur Auswahl. Setze dich auf den Boden oder liege für ein paar Minuten auf dem Bauch. Hauptsache Vielfältigkeit. In Momenten, in denen dich niemand sieht, kannst du sogar Yoga-Positionen einnehmen.
Tipps für dich:
- Erstelle eine Liste mit zehn verschiedenen Positionen und wähle jeden Tag 3 davon aus.
- Die 90-Grad-Regel ist veraltet (sprich: 90-Grad-Winkel der Ellbogen, 90-Grad-Winkel im Hüftbereich oder in den Knien etc.). Komm weg davon. Es ist ein Irrglaube, dass wir Menschen acht Stunden täglich wie eine Kerze da sitzen können. Wir zerstören damit viel mehr, als dass wir uns etwas Gutes tun.
Arbeite mit zwei Bildschirmen
Drehe beim Sitzen nicht nur den Kopf, sondern deinen ganzen Körper.
Immer mehr Leute arbeiten mit zwei Bildschirmen: Einem Hauptbildschirm und einen zusätzlichen zur Hilfe. Die Standard-Bewegung hier ist klar. Ein kurzer Blick zum zweiten Bildschirm, der Nacken dreht sich ein wenig, der Rest des Körpers bleibt in derselben Position. Und abends hat man dann den schmerzenden Nacken.
Tipps für dich:
- Gehe mit dem ganzen Körper mit – auch wenn es sich nur um einige Sekunden handelt! Im besten Fall verschiebst du die ganze Tastatur zum zweiten Bildschirm und wendest dich ihm komplett zu. Und alles zurück, wenn dein Blick wieder auf den Hauptbildschirm wandert.
- Sorge dafür, dass der obere Rand des Bildschirms auf Augenhöhe ist. So bist du sicher, dass deine Halswirbelsäule entspannt ist. Wenn dein Bildschirm über deinen Augen hängt, befindet sich dein Nacken in einer konstanten Überstreckung und dies führt zu Verspannungen.
Nutze die Links-Rechts-Kombination
Nutze deine Maus mal mit der anderen Hand.
Klingt erst mal komisch. Aber die immer gleiche Bewegung zu deiner Maus, mit derselben Hand kann zu einer modernen Volkskrankheit führen: Der Mausarm.
Probier doch mal, die Maus mit der linken Hand zu bedienen. Das ist am Anfang bestimmt ungewohnt und etwas umständlich, bringt aber deiner Hand und deinem Arm enorme Erleichterung. Und auch dein Gehirn dankt es dir, dass es statt der immer gleichen monotonen Bewegung plötzlich eine neue Verknüpfung machen muss.
Tipps für dich:
- Abwechslung hilft generell sehr. Wenn du die Hand nicht wechseln willst, dann bewege sie. Strecke sie regelmässig aus, balle eine Faust, gib ihr eine Pause.
- Das ist dir alles immer noch zu viel Aufwand? Dann Glückwunsch: Dein Leidensdruck ist wohl noch nicht gross genug. Aber: Was du jeden Tag für dich selbst machst, braucht nur am Anfang Aufwand. Ist es erst mal integriert, wirst du nicht mehr daran danken müssen.
Plane Bewegung und Stimulation ein
Stehe regelmässig auf und bewege dich.
Auch wenn es nur der Gang zum Drucker ist: Jede Bewegung und Veränderung deiner statischen Sitzhaltung hilft deinem Körper im Fluss zu bleiben. Selbst wenn es nur eine Minute dauert: Tu es! Im allerbesten Fall stellst du dir alle 30 Minuten einen Wecker, der dich daran erinnern soll: Jetzt muss ich mich bewegen. Eine ganz simple, aber unglaublich wertvolle Massnahme.
Tipps für dich:
- Stelle das Glas Wasser in die Küche und ermahne dich alle 15 Minuten, dass du zwei Deziliter trinken gehen musst (stelle auch hier einen Wecker). Und wenn du so viel Wasser trinkst, wirst du auch öfters auf die Toilette müssen. Das heisst: noch mehr Bewegung! 🙂
- Laufe, wenn möglich, in deiner Wohnung oder im Büro umher, wenn du telefonierst.
Mach wirklich Pause, wenn du Pause hast
Es wird nicht vor dem Bildschirm gegessen, bestenfalls nicht mal im Sitzen!
Ach ja, wir wissen Bescheid: Wir haben doch keine Zeit! Das Mittagessen wird schnell am Pult reingewürgt, Hauptsache was gegessen. Aber auch Pausen für deinen Kopf sind wichtig. Falls du also zur Sorte Workaholic gehörst, der seine Pausen im Sitzen vor dem Bildschirm verbringst: Gewöhne dir an, deine Pausen ausserhalb deines Büros zu machen.
Tipps für dich:
- Hol dir deinen Kaffee und trink in woanders. Verlasse deinen Arbeitsplatz auch für den Zvieri-Apfel oder den Schoggi-Riegel.
- Ein 15-minütiger Spaziergang vor oder nach dem Mittagessen liegt einfach immer drin.
Dehne und mache regelmässig deine Übungen
Übungen für Schreibtisch-Sitzer mit Schmerzen im unteren Rücken findest du hier:
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